마이너스 칼로리 푸드는 에너지를 제공하는 것보다 소화 및 흡수하는 데 더 많은 칼로리가 필요한 것으로 추정되는 식품을 말한다.
즉, 음식을 먹고 소화하는 과정에서 음식이 실제로 포함하는 것보다 신체가 더 많은 칼로리를 소모될 수 있다는 개념이다. 이 개념은 음식의 소화, 흡수 및 영양분 저장과 관련된 에너지 소비인 음식의 열 효과(TEF)를 기반으로 한다.
TEF는 무엇일까?
TEF는 식품의 열 효과(Thermic Effect of Food)를 의미하며, 이는 식품의 영양소 소화, 흡수 및 저장과 관련된 에너지 소비를 말한다.
우리가 먹을 때 우리 몸은 에너지를 사용하여 우리가 소비하는 음식을 분해하고 사용 가능한 에너지로 변환하거나 나중에 사용하기 위해 저장한다. 이 에너지 소비를 TEF라고 한다.
TEF는 섭취하는 다량 영양소의 유형에 따라 다르다.
단백질은 가장 높은 TEF를 가지고 있는데, 이는 탄수화물과 지방에 비해 소화와 흡수에 가장 많은 에너지가 필요하다는 것을 의미한다.
탄수화물은 TEF가 보통인 반면 지방은 TEF가 가장 낮다.
TEF는 또한 소비되는 음식의 총량에 따라 달라진다.
즉, 적은 양을 자주 식사하는 것이 많은 양으로 한번에 식사하는 것에 비해서 TEF를 증가시킬 수 있는 것이다.
TEF는 전체 에너지 소비에 기여하지만 휴식 대사율 및 신체 활동과 같은 다른 요인에 비해 상대적으로 적다.
따라서 체중 감량 전략으로 식품의 TEF에 의존하는 것은 효과가 없을 수 있다.
균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동은 일반적으로 건강한 체중을 달성하고 유지하기 하는 것이 이 TEF 보다 더 신뢰할 수 있는 접근 방식이라고 할 수 있다.
마이너스 칼로리 푸드의 개념은 과학적으로 뒷받침되지 않는다.
일부 식품들은 그저 "저칼로리" 또는 "저에너지 밀도" 식품인데 이는 부피 또는 무게 단위당 상대적으로 낮은 칼로리를 제공한다.
이러한 유형의 음식은 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 체중 감소 및 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
마이너스 칼로리 푸드를 대표하는 식품
- 과일 및 채소 - 대부분의 과일 및 채소는 칼로리가 낮고 영양소, 섬유질 및 수분 함량이 높다.
시금치, 케일, 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은 채소는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄, 특히 비타민 K와 엽산이 풍부하다.
십자화과 야채인 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추에는 섬유질, 비타민, 항산화제가 풍부하다.
피망, 칠리페퍼 및 기타 종류의 고추는 칼로리가 낮고 비타민 C가 많으며,
토마토는 칼로리가 낮고 비타민 A와 C는 물론 강력한 항산화제인 리코펜이 많이 함유 되어있다.
당근은 칼로리가 낮고 눈 건강에 중요한 비타민 A의 전구체인 베타카로틴을 갖고 있다. - 저지방 단백질 - 닭가슴살, 칠면조, 생선, 두부와 같은 저지방 단백질은 일반적으로 지방이 많은 고기보다 칼로리가 낮다.
고단백 식품은 탄수화물이나 지방 함량이 높은 식품보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요할 수 있지만 과도하게 섭취할 경우 신체에 과한 칼로리를 제공하여 오히려 체중이 증가할 수 있으니 주의하자 - 통곡물 - 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 정제된 곡물보다 칼로리가 낮은 경향이 있다.
섬유질이 풍부한 곡물은 단백질 식품과 마찬가지로 소화하는데 많은 에너지가 필요하여 마이너스 칼로리 푸드라고 말할 수도 있지만 곡물에는 탄수화물이 많이 들어있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다. - 콩류 - 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류도 섬유질과 단백질이 풍부하고 동물성 단백질 공급원보다 칼로리가 낮다
마이너스 칼로리 푸드로 만드는 건강한 요리 4가지
1. 그린 스무디
[재료]
시금치 1컵
바나나 1/2개
냉동 딸기 1/2컵
아몬드 우유 1/2컵
치아씨드 1큰술
[만드는 법]
모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아준다
2. 구운 야채샐러드
[재료]
쥬키니 1개
단호박 1개
홍고추 1개
적양파 1/2개
올리브유 2큰술
취향에 따라 소금과 후추
[만드는 법]
오븐을 400°F로 예열한다.
야채는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브유, 소금, 후추로 버무려놓는다.
베이킹 시트에 펼쳐 놓고 25-30분 동안 가끔 저어주면서 부드러워지고 옅은 갈색이 될 때까지 굽는다
3. 그릭 샐러드
[재료]
다진 로메인 상추 2컵
다진 오이 1/2컵
방울토마토 1/2컵
으깬 페타 치즈 1/4컵
올리브유 2큰술
레드와인 식초 1큰술
취향에 따라 소금과 후추
[만드는 법]
큰 그릇에 모든 재료를 넣고 잘 섞이도록 버무린다
4. 닭꼬치 구이
[재료]
뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살
붉은 양파 1개, 덩어리로 자른다
큼직하게 썬 피망 1개
올리브유 2큰술
레몬즙 1큰술
말린 오레가노 1 티스푼
취향에 따라 소금과 후추
[만드는 법]
그릴 또는 그릴 팬을 중불로 예열한다.
꼬치에 닭고기, 양파, 후추를 끼운다.
작은 그릇에 올리브 오일, 레몬주스, 오레가노, 소금, 후추를 함께 휘저어 놓는다.
꼬치에 소스를 바르고 닭고기가 완전히 익을 때까지 가끔 뒤집어가며 8-10분 동안 굽는다
마이너스 칼로리 푸드들은 칼로리가 낮으면서 풍부한 영양소를 제공하므로 균형을 잘 잡은 식단 안에 충분히 포함되면 체중감량 시에 도움을 줄 수 있다.
하지만 마이너스 칼로리 푸드의 개념은 과학적으로 뒷받침되지 않으며 대부분의 식품의 TEF는 총 에너지 함량에 비해 상대적으로 작다는 점에 유의해야 한다.
따라서 체중 감량 전략으로 마이너스 칼로리 식품에 의존하는 것은 효과가 없을 가능성이 높으니, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 같이 실천하여 건강한 체중을 달성하고 유지하도록 하자.
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