살은 어디서부터 빠질까?

다이어트를 하는 이유는 개개인마다 다르겠지만 대부분의 사람들은 자신의 몸매를 아름답게 만들기 위해서 일 것이다. 허벅지 사이즈를 줄이고 싶은 사람도 있고 팔뚝이나 배를 날씬하게 만들고 싶은 사람도 있다. 그래서 다이어트를 시작하지만 체중이 줄어도 자기가 원하는 부분이 먼저 살이 빠지지 않거나, 원하지 않은 부분이 살이 빠져 있기도 한다. 왜 어떤 부분이 먼저 빠지기도 하고 빠지지도 않는 걸까?

개인의 유전적으로 타고난 체질, 환경과 생활 습관에 따라 다이어트를 했을 때 지방이 줄어든 부위가 달라진고 한다. 인체의 지방은 무엇이 있고, 체지방이 빠지는 순서는 무엇이며 살이 빠지는 순서를 바꿀 수 있는 방법을 알아보자.

몸에 있는 지방은 어떤 유형이 있을까?

지방은 우리가 과한 탄수화물 또는 단백질을 섭취했을 때, 체내에서 소비하지 못한 영양소를 체내의 지방 세포로 저장을 하며 생긴다. 우리의 체내에 있는 지방의 형태를 먼저 알아보자.

첫 번째는 내장 지방이다. 내장 지방은 장기와 장기 사이에 쌓이는 백색의 지방인데 이 지방은 단단하다. 이 단단한 백색의 지방은 장기에 염증 반응을 유발하고 질병의 위험을 올린다. 내장 지방은 암, 심혈관 질환 및 대사 장애의 위험을 증가시킨다.

그리고 다른 형태는 피부 밑에 쌓이는 피하지방이다. 피하지방은 우리가 피부를 꼬집거나 만졌을 느낄 수 있는데, 이 지방은 피부의 바로 아래에 부드러운 지방층으로 내장 지방보다는 위험하지 않다. 또한 인체의 체온 조절을 도와주는 갈색 지방이 있다. 이 갈색 지방은 운동을 할 때 자극을 받게 되고 체중 관리에 큰 도움을 줄 수 있다고 한다.

어디서부터 살이 먼저 빠질까?

살이 빠지는 순서는 개인이 타고나는 유전적인 요인에 따라 달라진다고 한다. 각자가 가지고 태어난 유전자에 따라 체지방을 저장하는 방법과 어디서 지방을 먼저 저장할지 조절하는데 이 것은 지방을 어디서 먼저 빠지게 하는 것도 조절한다는 뜻이다.

여성이 엉덩이 및 허벅지와 같은 하체에서 먼저 지방을 잃는 경향이 있다고 한다. 반면에 남성은 복부에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있고 다이어트를 시작할 때 복부에서 가장 큰 사이즈 차이를 느끼게 된다. 물론 살이 빠지는 순서는 유전적인 요인이 가장 큰 영향을 끼치기 때문에 개인에 따라 차이가 있을 수 있다.

원하는 부분만 살이 뺄 수 없는 이유

인체가 지방 세포를 에너지로 사용하는 방식 때문에 특정 부위만 체중을 줄이는 것은 불가능하다고 한다. 지방 세포는 근육에 에너지를 공급하는데 섭취량이 줄거나 활동이 늘어서 에너지가 부족해지면 인체는 저장되어 있는 지방을 연료로 사용한다. 지방 세포는 몸 전체에 고르게 퍼져 분포하고 있기 때문에 어떤 부위에서 먼저 지방을 사용하기를 선택할 수는 없다. 하지만 체중감소를 위한 다이어트를 하게 되면, 인체에서 가장 많은 지방을 저장한 부위에서 가장 눈에 띄는 감소가 느껴지는데. 그 이유는 그 부위에 있는 지방 세포가 에너지 사용을 위해서 지방을 더 많이 사용하기 때문이다.

지방을 더 효과적으로 태우는 방법은?

근육을 만들어 기초대사량을 늘리는 방법이 좋다. 근육이 많을수록 장기적으로 더 많은 지방을 제거할 수 있다. 다이어트 중에 운동 계획을 하고 있다면 근력 운동을 추가해 보자.

고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동을 하는 것도 지방을 더 빨리 소모할 수 있는 방법이다.

인터벌 트레이닝, 웨이트, 단거리 달리기, 크로스핏 같은 고강도 운동을 할 때는 적절한 양의 탄수화물을 섭취해야 한다. 고강도 운동을 한 후에 섭취한 탄수화물은 체내의 지방을 태우면서 근육량은 보전할 수 있게 도와준다.

지방을 더 태우고 싶다면 고강도 운동 후에 유산소 운동을 할 것을 권한다. 인체에 남아 있는 글리코겐을 고갈시키고 인체가 지방을 연소할 수 있는 시스템으로 전환되기 때문이다. 유산소 운동은 운동 중에만 지방을 소모시키지만, 웨이트나 인터벌 운동은 운동을 마친 후에도 몸이 계속해서 지방을 소모시킨다. 그러므로 유산소 운동을 길게 하기보다는 웨이트를 하거나 다른 유형의 고강도 운동을 먼저 하는 것이 더 체지방을 빨리 뺄 수 있다. 만약 고강도 운동을 먼저 하는 경우 근손실을 막고 체지방을 효과적으로 태우기 위해 30분 안에 운동하는 것을 권장한다.

저강도 운동으로 번갈아 가며 지방을 태울 수도 있다. 가벼운 달리기, 자전거와 같은 가벼운 운동을 하는 날에는 식사에 많은 탄수화물과 지방을 섭취하는 걸 주의한다. 탄수화물로 얻는 글리코겐이 적으면 저강도 운동으로도 체내의 지방을 연료로 에너지를 얻기 때문이다.

하루 총칼로리에서 지방의 섭취는 20% 미만이면 좋고 운동을 할 때 심박수를 105에서 125 사이로 유지하며 운동하자.

충분히 자고 스트레스를 관리하자

충분한 수면과 스트레스를 줄이는 것도 체지방을 빼는데 도움이 된다.

수면 부족과 높은 수준의 스트레스는 인체가 지방을 체내에 저장하도록 만든다. 스트레스는 내장 지방의 침착을 유도하는 호르몬 중 하나인 코르티솔 분비를 유발하기 때문이다. 즉, 스트레스를 많이 받을수록 몸이 지방을 저장하라는 신호를 더 많이 받는 것이다 다이어트를 하면서 매일 운동을 하면 몸은 계속 스트레스를 받게 되는데 이런 경우 오히려 몸에 과한 스트레스로 인해 살이 빠지지 않는다. 적어도 하루는 완전한 휴식을 취해야 한다. 그리고 몸이 잠을 자며 회복할 수 있도록 7~9시간 정도의 충분한 수면을 취하자.

유전적으로 그리고 개인의 환경에 위해 어떤 부위의 살을 먼저 뺄 수는 없다. 하지만 고강도 운동과 유산소 운동을 전략적으로 계획하고 실천하며 충분한 수면을 취하며 건강한 음식으로 식단을 한다면 목표한 체중과 몸을 만들 수 있을 것이다.