효과적인 다이어트 식단을 계획하는 방법

체중을 감량하고 오랫동안 그 체중을 유지하기 위해서는 체중감소를 위한 식사 계획이 필수다. 인체는 대사를 유지하고 활동을 하기 위해서 에너지를 필요로 하는데 충분한 영양소를 섭취해서 적절한 균형을 유지해야만 체내의 지방이 감소하고 체중을 장기적으로 유지하여 성공적인 다이어트를 할 수 있다.

그렇다면 체중 감량을 위한 식단은 어떻게 계획해야 하는 것일까.

칼로리 계산대신 탄수화물 단백질 지방의섭취 비율과 양을 정하자.

다이어트는 무조건 적게 먹는 것이 아니다. 근육량을 올리고 체지방량은 내리면서 활동에 필요한 충분한 에너지를 보충해야 부작용이 없고 건강을 유지하면서 체중을 감량할 수 있다. 다량 영양소라고 불리는 탄수화물, 단백질, 지방은 우리의 인체를 활동하게 하고 유지하게 하는 기본 구성 요소 중에 하나인데, 이 세 가지의 영양소의 기능과 필요성을 인지하고 칼로리와 섭취량을 목적에 맞추어 계산한 뒤, 식이요법을 시작하면 좋다.

탄수화물은 체내에서 근육에 연료를 공급해 우리가 활동하는데 쓰는 주 에너지원이다. 지방은 탄수화물이 모두 소진 되었을때 인체에 에너지를 공급하기 위해서 지방세포에 저장된다. 지방은 뇌 기능에 필수적인 요소이며, 우리 몸의 기능을 담당하는 호르몬을 구성한다. 즉 인체에 지방이 부족해지면, 인체 시스템이 원활하게 돌아갈 수 없다는 뜻이다. 단백질은 인체의 조직을 구성하고 성장시키는 요소와 에너지를 제공한다.

이 세가지의 다량영양소의 균형을 맞추어 섭취해야지만이 피로감을 줄이고 지속 가능한 식이로 체중감량이 가능하다. 지방 35%, 단백질 40%, 탄수화물 25%의 비율로 섭취 양을 계산하는 것이 체중감량에 유리하다고 한다. 하지만 개개인의 몸상태에 따라 다를 수 있으니 인터넷으로 섭취량 계산을 도와주는 사이트에 접속해서 자신에게 맞는 3대 영양소 섭취비율을 찾아보길 바란다.

자신의 몸에 맞는 식품을 선택하고 식단을 계획하자.

얼마나 먹어야 하는 지 섭취 비율을 계산했다면, 어떤 음식을 먹을 것인지 찾아보자. 체중 감량을 위해서 실제로 섭취할 음식이 너무 제한되거나, 또는 칼로리가 너무 적은 식단을 하면 다이어트를 지속할 수가 없다. 그러니 장기적으로 지킬 수 있는 식사 계획을 세우는 것에 시간을 할애해 계획을 세우는 것이 좋다. 개인에 따라 선호하는 음식이 다르고 체질에 따라먹지 못하는 음식이 있으니 방송매체나 인터넷에 나와 있는 식단을 무조건 따르는 것은 좋지 못하다. 자기가 좋아하는 음식과 재료를 작성해보고 각 음식마다 영양소 비율을 찾아보자. 식단이 시작되었을 때 자기가 좋아하는 음식을 일주일에 한 번 정도는 먹을 수 있도록 구성하거나, 하루에 섭취해야 할 영양소 비율 안에서 좋아하는 음식을 먹을 수 있도록 계획을 세워 보는 것이 좋겠다. 그렇게 하면 건강한 음식을 먹고 체중감량을 하면서도 자기가 선호하는 음식을 먹을 수 있기 때문에 다이어트를 진행하는 동안 심리적 박탈감을 느끼지 않고 꾸준히 식단을 실천할 수 있게 된다.

무엇을 먹을 지가 정리가 되었다면 그 음식들을 어떻게 요리할지, 어떤 방법으로 섭취를 할지 찾아보는 것이 좋다. 체중감량을 위한 다이어트를 계획하면 무조건 샐러드를 먹어야 한다는 인식이 만연하다. 하지만 꼭 샐러드를 먹어야 체중감량에 성공하는 것은 아니다. 다양한 조리법과 레시피들을 찾아서 체중감량을 하면서도 먹을 수 있는 다양한 음식들을 확보하자. 시중에 파는 드레싱을 집에서 만들면 설탕의 섭취와 지방의 섭취를 더 줄일 수 있다. 파스타를 먹고 싶다면 일반적인 파스타면보다는 통밀 파스타를 이용하거나 파스타면을 대체할 수 있는 재료가 무엇인지 인터넷으로 찾아보고 만들어보자.

직장 생활을 해서 점심을 밖에서 사먹어야 한다면, 회사 주위에 있는 식당들을 검색해서 내가 어떤 음식을 먹을 수 있을지 미리 찾아보는 것도 좋다. 무조건 다이어트 샐러드를 파는 가게만 찾아서 먹기보다는 내가 자주 먹는 음식의 영양소 비율을 찾아보고 그것을 고려해서 하루의 식단 계획을 미리 짜는 것이 좋다. 식사의 만족감이 부족하면 그날 밤에 야식을 먹게 되거나 또는 보상심리로 폭식을 유발할 수 있기 때문이다. 대체할 음식과 요리방법을 조사하고 영양 섭취 비율에 맞게 계산하며 식단 계획을 할 수 있다면, 맛있는 음식을 먹으면서도 충분히 체중감량을 할 수 있다.

식사 시간을 정하자.

식사의 양과 질을 정했다면 이제는 언제 먹을지 계획하자. 하루에 무조건 몇 끼를 먹어야 하거나 몇끼 이상은 먹지 말아야 한다는 것은 없다. 개개인의 생활 습관과 식이 요법에 따라서 식사의 횟수를 정하면 된다. 다만 너무 식사와 식사 사이에 공복이 너무 길어지면 과식과 폭식을 일으킬 수 있으니 약 3시간의 간격으로 식사의 간격을 두면 적절하다. 하루에 여러 번의 식사를 해도 괜찮다고는 하지만 늦은 밤의 야식은 피하는 것이 좋다. 잠들기 2~4시간 전에는 공복을 유지하는 것이 좋으니 식사 시간에 충분한 식사를 해서 야식을 피하도록 하자. 아침 식사를 하는 것을 계획했다면 충분한 단백질을 아침 식사에 넣는 것이 좋다. 그리고 계획한 일정한 시간에 규칙적인 식사를 하도록 하자. 규칙적인 식습관은 적절한 혈당을 유지하도록 돕기 때문에 체중감량에 유리하다.

최근 다양한 식이요법이 유행하고 있다. 더 빠른 체중감량이 가능하거나 건강을 지키면서 체중을 감량할수 있는 방법들도 제시되고 있다. 하지만 마치 그 정보만을 믿고 다이어트를 하면 무조건 살이 빠지는 것처럼 홍보하는 것들도 있다. 많은 다이어트 방법들이 있지만 체중감량을 위해서는 식사의 계획을 세우고 지속이 가능한 식이요법을 실천하는 것이 가장 기본이다. 위의 세 가지를 기초로 개인에 맞는 식단을 계획해서 건강한 다이어트를 실천해 보자.