근육량을 지키면서 다이어트를 하는 방법

다이어트를 하다 보면 체중이 줄어들면서 근육량도 같이 줄어드는 상황이 생긴다. 다이어트를 할 때는 근육량을 유지하는 것이 중요한데, 근육이 체지방을 태우는데 도움을 주기 때문이다. 그리고 전과는 다르게 건강에 대해서 관심이 많아지면서 최근에는 날씬하면서도 근육량이 높은 탄탄한 몸을 만들기를 원하는 사람들이 많다.
근육을 잃지 않고 체지방만을 빼려면 칼로리 제한을 최소화하고 고단백 제품을 섭취해야 하며 근력 운동을 함께 해주어야만 한다.

칼로리 제한을 최소화 하자

근육량을 유지하면서 체지방을 빼기 위해서는 칼로리를 극단적으로 제한하는 다이어트를 하지 않아야 한다. 인체가 활동하는데 필요한 에너지보다 적게 섭취를 하는 경우, 인체는 지방에서 에너지를 소모하지 않고 근육을 분해시켜 에너지를 만들어낸다. 이러한 현상 때문에 칼로리를 크게 제한하는 다이어트를 할 때 근육의 양이 줄어드는 것이다.
그리고 칼로리를 많이 제한하는 다이어트는 신진대사를 떨어트린다. 신진대사는 먹고 자고 숨 쉬는 것부터 걷고 뛰는 것까지, 사람이 생존하고 활동하기 위한 에너지를 소비하는 양이다. 그런데 평소에 섭취했던 만큼의 칼로리를 받지 않으면 몸은 에너지를 아끼기 위해서 신진대사를 늦춰버린다. 즉, 같은 음식의 양을 먹어도 더 에너지를 보존하고 쓰지 않는 몸이 되어 버린다.
개인이 섭취하는 식사의 양에서 10%만 줄이는 것이 좋다. 일일이 칼로리를 계산하기보다는 눈으로 보았을 때 평소에 먹던 양보다 조금만 줄어드는 정도의 양으로 식사를 계획하자. 식품을 제한하지 않아도 된다. 매일매일 약간씩 적게 섭취하는 것만으로도 충분히 체중감량이 가능하다.

단백질 섭취량을 늘리자

단백질은 근육 유지 및 체지방 감소와 관련하여 가장 중요한 영양소다
우선, 단백질은 섬유질 다음으로 단백질은 가장 포만감을 주는 영양소다.
연구에 따르면 높은 단백질 섭취를 하면 배고픔 관리가 쉽게 되어 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다고 한다. 그리고 단백질은 신진대사를 활발하게 만들어준다 세 가지 다량 영양소 중에서 인체는 단백질을 소화하기 위해 가장 열심히 일해야 합니다. 총 일일 에너지 소비량의 최대 10%는 소비하는 칼로리에서 영양분을 흡수하는 데 사용되는데 단백질을 충분히 섭취하면 소화에 쓰이는 에너지양을 높일 수 있다. 또한 운동을 하고 충분한 단백질을 섭취해 주어야 근육이 성장하고 체지방을 더 효율적으로 소모시킬 수 있다. 식사에 단백질 군의 식품을 1~2가지는 같이 곁들여서 섭취하다. 닭가슴살, 연어, 지방이 적은 소고기나 돼지고기, 두부, 콩 등 동물성과 식물성의 단백질을 적절히 섞어서 식사를 구성하면 다양한 단백질 군의 영양소를 섭취할 수 있다.

근력운동을 하자

무게를 들고 버티는 운동은 근육의 단백질 합성을 유도하는 효과적인 운동이라고 알려져 있다. 하지만 꼭 버티는 운동만이 근육량을 증가시켜 주는 것은 아니다. 오래 버티는 운동을 하기보다는 근육에 정확한 자극을 줄 수 있는 운동을 하는 것이 유리하다. 그리고 큰 근육을 사용하는 운동을 하면 좋다. 푸시업, 렛풀다운, 스쿼트, 런지, 데드리프트등 인체의 큰 근육을 자극할 수 있는 운동을 하자. 큰 근육을 자극해 주면서도 한 번의 동작으로 여러 부위의 근육을 자극할 수 있는 좋은 운동이다. 이러한 운동을 꾸준히 해준다면 인체는 근육량을 보존해야 한다는 신호를 보내 다이어트를 하면서도 근육량을 지킬 수 있게 해 준다. 하지만 그렇다고 지나치게 강한 강도의 운동을 하거나 너무 오래 운동을 하게 되면 오히려 근육량을 잃을 수 있으니 하루에 30분 정도로 근력운동을 하는 것이 좋다. 다이어트를 하는 중이기 때문에 칼로리의 섭취가 제한되어 있는 상태에서 오래 운동을 하게 되면 인체는 추가적인 에너지를 얻기 위해 근육을 소모시켜 버린다

충분한 휴식을 취하고 수분을 섭취하자

근육운동을 하고 나서는 꼭 충분한 휴식을 취하자. 근육은 충분한 휴식 시간을 가졌을 때, 단백질을 합성하고 근육세포를 만들 수 있다. 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하자. 그리고 근육세포는 많은 수분을 포함하고 있기 때문에 하루에 물의 섭취량이 줄어들게 되면 근육량을 보존할 수 없다. 하루에 2리터 정도의 물을 섭취해 주는 것도 근육량을 유지하는데 도움이 된다.


약간의 칼로리 제한을 하면서 질 좋은 단백질을 섭취하고, 개인의 상태에 맞는 근력운동과 충분한 휴식을 취하면 근육량을 지키면서 더 건강하고 날씬한 몸으로 만들 수 있다. 너무 완벽하려고 하다 중간에 포기하기보다는 꾸준히 실천하는 것이 중요하겠다.