일상 속에서 다이어트를 하는 방법

 

 날씨가 따뜻해지고 다이어트를 하기 위해서 운동과 식단을 시작하는 사람들이 많아지고 있다. 식단 도시락을 구매하거나 헬스장을 등록하는 등의 방법으로도 체중감량을 위한 다이어트를 할 수 있지만, 일상에서 작은 몇 가지의 실천으로도 가능하다.

 

1.물을 마시는 습관을 지니기

 아침에 물을 마시게 되면 노폐물을 배출시켜 체내의 신진대사와 혈액 순환을 도와주어 체중감량을 할 때 생길 수 있는 변비 증상을 예방해주거나 해결해 줄 수 있다.

식사 30분 전에 마시는 물은 배에 포만감을 주어 과식을 방지해주고, 소화를 촉진 시켜 주는 역할을 한다. 그리고 식후 30분에 물을 마셔주면 간식을 먹고 싶은 욕구가 잠재워지기 때문에 식사량을 조절하기에 매우 좋다. 하루에 2리터의 물을 마시는 것이 체중조절을 위해서 좋고 한꺼번에 많은 양을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것을 추천한다.

 

2. 10분씩 나누어 운동하기

 보통 다이어트를 하는 사람들에게 하루에 300kcal를 소모할 수 있는 운동량이 가장 적당하다고 한다. 하루에 300kcal를 소모하려면 약 1시간의 운동을 해야 하는데, 운동을 할 수 있는 시간을 따로 만들기가 힘든 경우가 대다수다. 그러니 잠깐 쉬는 시간에 스쿼트나 벽에 손을 대고 하는 팔굽혀펴기 등의 간단한 운동을 하면 된다. 유산소 운동을 30분 이상 한꺼번에 하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과가 비슷하다고 한다. 여러 번 운동을 나누어서 하더라도 개인의 체력 수준과 운동 능력이 다르니 처음 운동을 시작하는 사람들은 약간 강도로 운동하거나 또는 시간을 짧게 하다가 점차 늘려가는 것이 좋겠다

 

3. 식사의 양을 조금씩 천천히 줄이기

 다이어트를 할 때 식사의 질 만큼 중요한 것이 바로 식사의 양이다. 체중 감량을 위해서는 평소에 먹는 양만큼 먹어서는 목표를 달성하기 힘들다. 하지만 평소에 먹던 양과 비교해 극단적으로 적은 양으로 바꾸어 버리면 다이어트를 지속하기가 힘들다. 다이어트를 시작할 때는 평소에 먹는 양에서 80% 정도로 섭취하자. 식사를 하기 전에 한입 또는 두입 정도의 양을 미리 다른 그릇에 덜어놓고 먹는 것을 추천한다. 또는 식판이나 평소에 쓰던 그릇보다는 작은 그릇에 음식을 담아 식사를 하는 것도 좋은 방법이다.

 

4. 식사 시에 먹는 순서를 정하고 천천히 먹기

식사할 때, 채소를 먼저 먹고 나서 단백질을 섭취한다. 탄수화물은 제일 마지막으로 먹는 것이 좋다. 비율은 5 : 3 : 2 정도로 섭취해야 포만감도 느끼고 체중 감량에도 좋다. 탄수화물은 평소에 먹는 것보다 줄이고 채소와 단백질은 더 섭취하려고 하자. 그리고 식사 시간은 20~30분 이상 가지자. 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작한 지 20분이 지나야 분비되기 시작한다. 그러므로 식사를 천천히 오래 씹어 먹으면 평소보다 더 적은 양의 식사로도 충분히 포만감을 느낄 수 있어 체중감소에 더 유리하다.

 

5. 간헐적 단식 실천하기

 간헐적 단식을 실천하면서 공복 시간을 늘리자. 간헐적 단식은 일정한 시간을 정해놓고 그 시간 동안에는 물, 커피, 차를 제외하고는 어떠한 음식도 섭취하지 않는 식이요법이다. 이때 장기는 휴식을 취하게 되어 소화능력이 올라가고 동시에 음식이 섭취되지 않아 체내에 남아있는 글리코겐을 사용하게 된다. 체내에 글리코겐을 모두 사용하게 되면 몸에 쌓여 있던 지방을 사용하여 에너지를 얻게 되는데 이때 체중감소의 효과를 볼 수 있다. 간헐적 단식으로 체중 감량의 효과를 보려면 적어도 16시간을 단식하고 8시간에는 영양가 있는 음식으로 식사를 하는 것을 추천한다. 

 

6. 걷기와 계단을 이용하자

 운동 시간을 따로 내기도 힘든 현대인들에게 좋은 방법의 하나가 바로 걷기이다. 앉아서 생활하는 사람들이 많고 자동차와 버스 등 대중교통을 이용하면서 더욱 현대인들은 걸을 일이 없다. 하루에 10,000보를 걸으면 혈압과 혈당 콜레스테롤 수치가 개선되고, 칼로리는 20~30%가량 늘어난다고 한다. 하지만 하루 30~50분 정도 약간의 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 정도로도 체중감량과 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다. 같은 거리를 걷더라도 평소보다 빠른 속도로 걸어보는 것을 추천한다. 그리고 짧은 거리보다는 평소보다 조금 돌아가는 길을 선택해서 걷는 것도 좋다. 대중교통을 이용할 때도 지하철역 안에서 에스컬레이터나 엘리베이터 보다는 계단을 이용하자. 계단 오르기는 근력운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 좋은 운동 방법이다. 하체 근육과 코어 근육을 발달 시킬 수 있고, 지구력과 심폐 기능을 향상하는 데에도 효과적이다. 

 

7. 건강한 간식을 먹는다

 웬만하면 간식을 먹지 않는 것이 좋지만 평소에 식사량이 많았던 사람들이 식사의 양을 줄이고 식사와 식사 간의 공복 시간을 길게 유지하는 것은 힘들다. 이때 점심식사와 저녁 식사 사이에 견과류나 오이, 방울토마토와 같은 건강한 간식을 먹어주면 식사를 할 때 폭식과 과식을 예방할 수 있다. 그리고 건강한 간식을 챙기면 식사 때 채우지 못하는 비타민과 영양소를 추가로 섭취할 수 있어 과자, 아이스크림 또는 설탕이 잔뜩 든 음료를 먹는 것보다 훨씬 좋다. 다만 건강한 간식이라도 적당량 먹는 것이 좋으며, 식이섬유가 많은 고구마나 지방이 많은 간식은 취침 전에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있으니 주의하자

 

 일상생활 속에서 몇 가지의 실천만으로도 개인의 다이어트 목표를 충분히 이룰 수 있다. 다이어트는 건강한 생활 습관과  지속할 수 있는 방법으로 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 위의 방법들을 잘 실천해서 건강한 다이어트를 이어가자