지중해식단, 검증된 효과 그리고 지속가능한 식단

1. 지중해식단 다이어트란?

미국의 ‘뉴스&월드 리포트’는 2020년 최고의 다이어트 식단으로 선정한 지중해 식단은 그리스 지중해 연안에 살고 있는 사람들이 전통적으로 먹던 음식 신선한 과일 50 단백질(생선 콩) 25 지방(생선 올리브) 25로 구성되어 포화지방, 당은 거의 섭취하지 않는 과일 채소 콩 올리브유 생선 와인으로 꾸려진 식단이다. 즉 낮은 포화지방과 높은 식이섬유 섭취를 기본으로 한다. 지중해 식단의 장점은 그리스 사람들의 전통적으로 따라 할 필요가 없고 그 방식을 자기의 생활 패턴에 맞게 모방하면 되어 지속적으로 실천이 가능한 것이다. 일종의 식단을 구성하는 가이드라인이라고 생각하면 된다. 지중해 식단을 실천하면 얻을 수 있는 건강 상의 이점이 많다고 한다.

 

·체중 감량

당과 포화지방 섭취를 줄이고 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하는 식단으로 체중 감량을 목적으로 하는 사람들에게 좋은 구성의 식단이다. 그리고 가이드라인에 맞추어 상황에 유연하게 대처할 수 있어 지속 가능한 식단으로 장기적인 체중 감량이 가능하다

 

·심혈관계 질환 예방, 혈중 콜레스테롤 수치 감소

올리브오일, 채소와 과일을 충분히 먹음으로써 다양한 미네랄 비타민 무기질을 섭취하게 된다. 그리고 식사에 당이 적어 심혈관계 질환 예방과 콜레스테롤 수치를 감소를 돕는다

 

·알츠하이머 위험 감소

항산화제와 건강한 지방을 섭취하게 되어 뇌 건강을 도우는 영양소로 알츠하이머 발병의 위험이 감소된다.

 

·생식력 향상과 건강한 임신

여성호르몬의 분비를 도우는 콩을 섭취하게 되어 생리가 불순하거나 여성호르몬이 부족한 폐경기 여성에게 좋은 식단이다.

임신 중일 때 지중해 식단을 진행하면 임신성 당뇨, 체중 증가 조산의 위험을 줄일 수 있어 건강한 아이를 출산할 수 있다, 또한 섬유질이 많아 임신 변비 증상을 퇴치할 수 있다.

 

2. 실천 방법

 지중해식 식단을 유지하려면 식물성 식품을 매일 5컵 분량은 먹어야 한다. 또 한 주에 한 번 정도는 아예 육류를 먹지 않는 날을 갖는다. 본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 수프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량을 조절하는 데 도 도움이 된다.

생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋을 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최소한 주 2회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 교정한다.

 지중해식 식단은 저탄수화물 식이요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 지방이 든 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 것이 핵심이다. 대신 포화지방 대신 불포화지방이 든 음식을 중심으로 먹는다. 최근 미국 심장병학회 저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도 불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다. 고도 불포화지방이 풍부한 음식은 지방기 많은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일불포화지방 역시 포화지방을 대체할 수 있다. 특히 중요한 것은 압착하지 않은 엑스트라 버진 올리브오일을 매 식사에 곁들여 먹는 것이다.

지중해 식단을 한국에서 구하기 쉬운 식재료로 바꾸어 실천할 수도 있다.

지중해 식단은 신선한 야채와 채소를 곁들인 샐러드가 많다. 샐러드를 매일 먹지 않아도 대신 우리 밥상의 나물 무침으로 대체하면 다양한 채소 섭취가 가능하다. 시금치나물, 콩나물, 숙주나물 등 한식에서도 다양한 채소 섭취가 가능하다.

 올리브오일이 없다면 구입을 들기름과 참기름으로 대체할 수 있다 올리브오일이 몸에 좋은 이유는 단일불포화지방산이 풍부한데, 한식에서 많이 사용하는 들기름과 참기름 또한 단일불포화지방산이 풍부하다. 겉절이, 나물 무침, 볶음 요리 시, 참기름이나 들기름을 사용하면 된다. 들기름의 경우 압착 가열이 되지 않은 생 들기름으로 사용하면 좋고 웬만하면 가열하지 않고 무침 요리에 이용한다.

 그리스에서는 식사 시에 가벼운 레드와인 한 잔을 곁들이는데, 한국에서는 복분자주나 오디주, 산머루주 등으로 바꿔 한국형 지중해 식단을 구성할 수도 있다. 하지만 알코올이 술은 알코올 중독자와 기저질환자, 임산부는 피하는 것이 좋다. 블랙커피와 같은 차, 채소나 과일 스무디와 같은 음료와 함께 하는 것도 좋다. 하지만 설탕이 들어간 커피나 오렌지주스 등은 피해야 한다.

지중해식 식단에 자주 등장하는 통곡물은 귀리나 퀴노아, 렌틸 등인데, 영양분은 많지만 식감 때문에 한국인들이 선호하진 않는다. 그 대신 현미나 잡곡밥, 서리태, 팥, 율무 등으로 대체가 가능하며, 국수도 백색 국수보다는 껍질이 포함된 메밀국수, 통밀 국수와 같이 식이섬유가 풍부하고 거친 느낌의 국수를 선택하는 것이 좋겠다.

 최근 한국 마트에서도 연어를 많이 접해볼 수 있는데, 가격이 비싸 자주 접하기는 어렵다. 연어는 고등어나 삼치, 꽁치로 대체가 가능하며, 해산물은 튀기기보다는 해산물찜, 생선구이와 같이 굽거나 찌는 방식의 요리 또는 생으로 먹는 회로 조리하여 먹는 것이 좋다.

 

3. 주의점

 지중해식 식단의 핵심은 가공육, 붉은 살 육류를 생선이나 가금류로 대체하고, 무엇보다 채소를 많이 먹으라는 데에 있다. 해산물들을 주로 섭취해야 하고. 가공되지 않은 자연 그대로의 식재료를 조리해서 먹어야 한다. 조리된 음식의 경우에 당, 나트륨의 함량이 높은 경우가 있고 가공되는 과정에 오일이 가공되거나 식품을 장기간 보존하기 위해서 화학 처리를 하여 트랜스 지방과 같은 인체에 좋지 않은 성분이 포함되어 있기 때문이다.

 한국식으로 식단을 변형할 경우, 고추장, 고춧가루 간장과 같은 양념장 사용을 최대한 자제해야 한다. 한국 요리에 들어가는 일반 식용유도 가열 압착식으로 만들어진 기름이며 유전자 변형으로 재배된 콩을 사용해서 만든 기름이 많기 때문에 반드시 비가열, 비 압착식의 오일인지 또는 원재료가 어떤 것인지 확인하고 구매해 사용하는 것이 좋다.

 지중해 식단에서는 견과류도 꽤 많이 곁들이는데, 견과류는 산패가 빠르게 진행되므로 냉동 보관을 한다. 그리고 견과류는 열량이 높은 편이고 아몬드는 과하게 섭취할 경우 장에 가스를 차게 만들 수 있으므로 적당량 섭취한다. 견과류는 생으로 섭취하기보다는 물에 하루 동안 불려 전처리 과정을 거쳐 볶거나 구워서 먹는 것이 좋다.