기초대사량, 제대로 알고 다이어트를 시작하자.

 다이어트를 시작할 때 “기초대사량 보다 높게 식사열량을 섭취하세요” “기초대사량을 높이는 것이 다이어트에 유리합니다” 라는 말을 많이 들어봤을 것이다. 기초대사량은 무엇이고, 기초대사량을 앎으로서 어떻게 다이어트에 적용할수 있는지 알아보자.

 

1. 기초대사량은 무엇인가

 우리의 몸에서 에너지를 소모하는 화학적 작용을 신진대사 또는 물질대사라고도 말하는데, 기초대사량은 신진대사의 한 종류이다. 기초대사량의 사전적 의미는 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말한다. 인체가 움직이지 않고 가만히 있을 때, 체온을 유지하고 호흡하며 심장을 뛰게 만드는 가장 기초적인 생명 활동에 소모되는 에너지의 양인 것이다. 성장기의 경우는 인체가 계속 성장하고 있기 때문에 체내에서 소모되는 에너지양이 많으므로 대사량이 아주 높다. 그래서 청소년들이 먹는 만큼 살이 찌지 않는다. 평균적으로 여성보다는 남성이 기초대사량이 더 높은데, 이것은 남성이 여성보다 근육량이 많아 쓰이는 에너지가 훨씬 많기 때문이다. 즉, 기초대사량이 높을 경우 운동을 하지 않았을 때에도 칼로리 소모가 많기 때문에 체지방 감소에 유리하고, 몸의 신진대사가 좋으므로 질병에 걸렸을 때에도 빨리 회복할 수 있는 장점이 있다. 성인이 하루에 필요한 총 에너지의 약 50~70% 정도를 기초대사량이 차지한다. 성인 여자의 기초대사량은 평균 1,200 ~ 1,500kcal, 성인 남자의 기초대사량 평균은 1,600 ~ 1,800kcal이지만, 개개인의 신체와 체중, 연령, 생활 습관에 따라서 다르기 때문에 체중을 조절하기 전에 미리 계산식을 통해 자신의 기초대사량을 계산하고 나서 시작하는 것이 좋겠다.

2. 기초대사량을 구하는 방법

기초대사량을 구하는 다양한 방법 중에 아래의 두 가지 공식을 가장 많이 사용하고 있다.

 

-해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식

남성: 88.4 ＋ (13.4 × 몸무게) ＋ (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)

여성: 447.6 + (9.25 × 몸무게) ＋ (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)

 

-미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식

남성 : (10.0 x 몸무게) + (6.25 x 키 ) - ( 4.95 x 나이 ) + 5

여성 : (10.0 x 몸무게) + (6.25 x 키 ) - ( 4.95 x 나이 ) - 161

 

세계적으로 많이 사용하고 있는 공식은 해리스 베네딕트 공식이다. 자신의 정확한 몸무게를 알고 있어야 정확한 수치를 알 수 있으니 체중계로 꼭 체중을 재보 아야 한다. 그렇다 하더라도 인체의 구조를 숫자로 명확하게 정의 내릴 수는 없기 때문에 기초대사량을 구한 뒤 너무 맹목적으로 믿기보다는 대략적인 자신의 상태를 알 수 있는 것이라 생각하는 것이 좋겠다.

3. 기초대사량을 높이는 방법

 정해진 시간에 식사를 한다. 식사를 건너뛰거나 식사를 하지 않으며 하는 다이어트를 하게 되면 몸이 언제 식사를 할지 알 수 없어 에너지 소모를 아끼기 위해 기초대사량을 줄여버린다. 식사를 하지 않았거니 양을 줄였는데도 살이 빠지지 않는 이유다. 삼시 세끼 또는 적어도 2끼를 먹으면서 영양소도 균형 있게 맞추어 식사를 하자. 특히 아침식사는 밤에 수면을 취하며 떨어졌던 대사를 빠르게 끌어올릴 수 있다.

 

 섬유소와 단백질이 풍부한 음식을 섭취한다. 다이어트할 때에는 음식의 양을 줄이게 되거나 특정 영양소를 절제하는 경우가 많은데, 오히려 몸은 그 상황에 적응하기 위해서 대사량을 낮춰버린다. 제한을 하다 보면 평소에 섭취하던 단백질 양보다 줄어들게 되는데, 다이어트를 할 때에는 근육의 양을 최대한 손실하지 않는 것이 기초대사량을 높일 수 있는 방법이기에 식사에 충분한 단백질 식품군을 곁들인다. 자신의 체중 1kg당 0.8 ~ 1.2g의 양을 권장한다. 덩달아 단백질 식품군에는 미네랄과 비타민 섬유소가 부족하기 때문에 다양한 채소를 함께 섭취한다. 섬유소가 풍부한 채소는 다이어트를 할 때 생기는 변비를 해결해 줄 수 있다. 그리고 채소의 섬유질은 위가 소화를 시키는데 시간이 오래 걸린다. 즉, 그만큼 위가 더 많은 운동을 하게 되어 체내 에너지가 더 많이 소모되므로 다이어트할 때에 대사량을 올리는 데에 도움이 된다. 

 

 근육량을 증가시키는 웨이트 운동을 한다. 체중 감량을 위해서 식단과 함께 유산소운동을 많이 하지만, 유산소 운동만큼이나 무거운 중량을 들어 올리는 무산소 운동도 중요하다. 남성이 여성보다 기초대사량이 높은 이유가 근육의 양이 상대적으로 많기 때문인데, 중량을 들고 버티는 웨이트 운동이 근육의 양을 증가시키는데 효과적이다. 웨이트를 하면 근육이 지방보다 무겁기 때문에 일시적으로 체중이 늘어날 수 있지만, 장기적인 체중 감량의 과정에 기초대사량을 올려 더 효과적으로 지방을 줄일 수 있다.

 

 물을 자주 마시는 것도 기초대사량을 올리는 방법이다. 하루에 물을 200ml씩 적어도 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다. 체내에 수분이 들어오면 장기의 활동이 시작되고 교감신경이 자극되어 기초대사량이 높아지게 된다. 물을 한꺼번에 섭취하기보다는 한 잔씩 자주 마신다. 물을 식전 30분에 한 컵 마셔주면 과식과 폭식을 막아줄 수 있으니 식단 조절에 도움을 주어 일석이조다. 다만 식 후에 물을 마시는 것은 소화력에 영향을 줄 수 있으니 피해 주는 것이 좋다.

 

 충분한 수면을 취한다. 우리의 몸은 충분한 휴식을 취해야 신진대사가 활발해진다. 인체는 수면시간에 하루 동안 받았던 스트레스를 회복시킨다. 그런데 충분한 수면을 취하지 못하면 체내에 스트레스가 쌓이게 된다. 스트레스로 인해 몸은 생존하기 어려운 상황으로 인지하고 생존을 위해서 체내 있는 지방을 더 보존하려고 한다. 그리고 스트레스 호르몬이 분비하면 포만감을 담당하는 호르몬인 렙틴과 혈당조절을 하는 인슐린의 균형이 깨지므로 과식을 유발해 다이어트에도 좋지 않다. 적어도 7시간의 수면의 양을 채우는 것이 좋으며 몸이 회복을 도우는 호르몬은 밤 12시 ~ 새벽 4시에 분비되니 그 시간에는 꼭 수면을 취하도록 하자.