키토제닉 다이어트, 탄수화물은 줄이고 지방과 단백질은 충분히.

키토제닉 다이어트란?

우리의 신체는 활동을 위해서 에너지원으로 탄수화물을 사용한다. 그런데 에너지원을 지방으로 바꾸는 키토시스 상태로 만들어 몸에 쌓여 있는 지방을 소비하게 만드는 다이어트 방법이다. 즉, 키토 제닉 다이어트를 하기 위해서는 우리의 몸을 키토시스 상태로 만들고 그걸 유지하는 것이 핵심이다. 키토 시스루 만들기 위해서는 케톤체라고 하는 물질이 체내에서 만들어지도록 해야 한다. 케톤체란 간에서 지방을 연료로 사용하면서 생기는 산의 한 종류인데, 췌장에서 분비되는 인슐린이라고 하는 호르몬이 포도당이 고갈되어 분비되는 양이 줄어들면 몸이 에너지원으로 지방을 쓰도록 시스템을 바꾸게 된다. 이때 간이 지방산을 산화시키는 과정에서 케톤체가 만들어진다. 즉, 몸에서 케톤체가 검출이 되었다면 우리의 몸이 키토시스 상태가 되었다는 것을 알 수 있다. 키토시스 상태로 만들기 위해서 탄수화물을 낮은 수준으로 제한하고 지방과 단백질을 충분히 먹어주어 인슐린의 생성을 최소화시키는 방법이다. 그 효과로 체중 감량과 동시에 식탐과 식욕을 줄이는 데에도 효과가 있어 폭식증 치료에도 도움이 된다. 키토 제닉 다이어트는 원래 소아 뇌전증 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해서 만들어진 식이 요법인데 최근 캘리포니아대학교의 연구팀에서 뇌의 염증을 줄이고 신경성 질환의 칠에도 도움이 된다는 것을 확인했다.

 

실천 방법

키토 제닉 다이어트를 효과적으로 진행하기 위해서는 식단 섭취 비율을 잘 지키는 것이 좋다. 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 70~75% 가 키토 제닉 식단에서 권장하는 영양소 섭취 비율이다. 탄수화물은 하루에 20g 이하로 섭취하기를 권하지만, 급격히 탄수화물을 줄이는 것이 어렵다면 일상생활에서 곡물, 설탕, 과일, 구황작물 채소 섭취를 줄여본다. 그 대신 섬유질이 풍부한 잎채소들을 더 많이 섭취한다. 탄수화물을 줄임과 동시에 풍부한 지방을 섭취한다. 키토 제닉 식단에서 권장하는 식재료는 풍부한 지방이 포함되어 있는 육류와 오일이다. 돼지고기, 소고기, 닭고기, 연어, 달걀과 같은 다양한 육류를 섭취하고, 압착 방식이 아닌 엑스트라 버진 올리브오일, 아마 씨유, 아보카도 오일도 추천한다. 지방으로 만들어진 신선한 버터도 좋은 식재료다. 그리고 키토 제닉 식단에서 유일하게 권장하고 있는 과일은 아보카도이다. 키토 제닉 식단을 쉽게 실천할 수 있는 식사 방법은 신선한 잎채소에 단백질과 지방이 풍부한 고기, 섬유질이 풍부한 채소와 아보카도, 올리브오일을 베이스로 만든 설탕이 첨가되지 않은 드레싱을 곁들이는 것이다. 그뿐만 아니라 키토 제닉 식단을 실천하는 사람들은 mct 오일과 버터를 블랙커피에 넣은 방탄 커피를 오전 아침식사 대신에 섭취함으로써 몸의 키토시스 상태를 유지하며 활동할 수 있는 에너지를 채우기도 한다.

 

주의점

키토시스 상태로 진입 이전에, 몸에 기운이 없고 쳐지며, 두통이나 피부에 붉은 반점 등이 생기는 증상이 생기는데 이것을 키토 플루라고 한다. 키토시스 상태에 들어가기 전에 많은 사람들이 생기는 증상이므로 꾸준히 키토 제닉 식단을 이어가면 자연스럽게 사라진다. 이때에는 충분한 시간을 가지고 휴식을 취하며 적당한 나트륨과 많은 물을 섭취해 주면 금방 회복할 수 있다. 키토 제닉 다이어트를 하다 보면 지방과 단백질 섭취를 증가하기 위해서 다양한 고기를 섭취하기 된다. 이때 가공된 육류 제품이나 질이 나쁜 고기들은 피한다. 지방이 산화되며 부패되면 식중독이나 인체에 해로운 곰팡이 독소들이 생기게 되므로 주의한다. 자연적인 지방이 아닌 트랜스 지방을 과다하게 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤이 올라가 심혈관 질환 또는 고 콜레스테롤로 성인병이 생길 수 있으니 피하도록 한다. 키토 제닉 다이어트를 피해야 하는 사람이 있는데 바로 당뇨병 환자다. 당뇨약을 섭취하거나 인슐린 주사를 투여하고 있는 경우, 탄수화물의 섭취를 줄이게 되면 인슐린 분비량의 급격한 감소로 저혈당 증상이 올수 있어 키토 제닉 다이어트를 진행하기 전에 꼭 담당의와 상의 후에 진행해야 한다.