간헐적 단식, 식사 시간을 제한하여 건강한 몸 만들기.

 다양한 식이요법 중, 최근 들어 간헐적 단식으로 체중 감량에 성공하거나 건강을 회복하는 사람들이 많아지고 있다. 특히나 체중을 감량하려는 다이어터들에게 유행을 하고 있는데, 간헐적 단식이란 무엇이고 어떻게 해야 하는지 알아보자.

 

1. 간헐적 단식이란?

 간헐적 단식은 식사와 식사 사이에 일정한 공복 시간을 유지하는 식이요법이다. 단식은 종교적 또는 정치적 이유 등을 목적으로 음식이나 음료의 섭취를 제한하는 행위였다. 또는 장티푸스나 장염과 같은 질환으로 회복하기 위해서 일종의 치료법으로 단기간 이용되었다. 그런 이유로 특별한 이유가 없이 끼니를 의도적으로 거르거나 식사 간의 시간을 늘리는 단식을 부정적으로 보았었는데, 최근에 공복에 신체에 주는 효과에 대한 연구가 지속되고 긍정적인 효과가 발견되면서 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하는 전문가들도 생기고 있는 추세다.

 간헐적 단식을 실시하면 식사 시간이 짧아져 총 섭취 칼로리가 평소보다 25% 정도 줄어들어든다. 이런 현상 때문에 체중 감소를 위해서 다이어트를 실시하는 사람들에게 간헐적 단식이 유행하고 있다.

2. 간헐적 단식의 효과

 간헐적 단식은 칼로리 제한을 하며 소식을 할 수 있는 하나의 방편이다. 식사 시간을 제한하면서 소식을 일상생활에 더 쉽게 적용할 수 있는 방법으로 다이어트의 효과와 함께 과도한 식사를 하는 습관을 고칠 수 있다. 더구나 공복 시간을 잘 지키면 되어 다이어트를 위해 돈이나 시간을 더 투자하지 않아도 된다. 생활습관으로 자리를 잡으면 평생 지속이 가능한 식이요법이라 할 수 있다.

 산업이 발달하면서 우리 주위에는 어렵지 않게 원하는 음식을 구할 수 있으며, 당, 지방, 칼로리가 높은 음식들이 생겨나 현대인들은 고지혈증, 고혈압, 비만과 같은 다양한 질환에 노출되어 있다. 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하면서 이러한 질병들을 예방할 수 있게 도와준다. 

 16시간의 간헐적 단식은 그런 수용체와 인슐린의 민감도를 올려 인슐린 저항성 때문에 생긴 제2형 당뇨병 또는 과체중, 비만과 같은 질환을 치료하는데 큰 도움을 준다.

 단식을 하게 되면 체내에서 오토 파지 현상이 일어난다. 오토 파지는 필요 없어진 구성요소나 세포를 분해해 새로운 세포로 만들어 내는 현상이다. 즉 체내에 쌓인 쓰레기를 재활용하고 청소하여 깨끗한 몸으로 재구성된다. 오토 파지를 통해서 세포 내에 염증이 감소되고 항산화 효과가 일어나 암세포 및 암 전단계 세포가 감소되는 효과도 얻을 수 있다.

3. 실천 방법

개인의 식습관과 식사 패턴을 먼저 살펴보고 잘 실천할 수 있는 시간을 선택하는 것이 좋다. 

 

12 : 12 방식

 하루 12시간 단식하고 12시간은 음식을 섭취하는 방법

 소식과 단식을 처음 시작하는 사람에게 권장한다. 현대인들은 음식을 접할 기회가 아주 많기 때문에 사실 12시간의 공복을 지키는 것도 쉽지 않다. 공복 시간을 처음부터 무리하게 늘리기보다는 3시 세 끼를 규칙적으로 먹으면서 12시간의 공복시간부터 가져보는 것이 좋다.

 

16 : 8 방식

하루에 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사를 한다. 예를 들면, 저녁 8시 이후부터 다음날 오전 12시까지 공복 상태를 유지하는 것이다. 8시간 안에는 원하는 시간에 자유롭게 음식을 섭취할 수 있다. 그렇다고 8시간에 3끼를 모두 몰아 먹는 것이 아니다. 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법이다. 탄수화물은 공복 12시간이 되면 모두 소모되고 지방을 연소하기 시작한다. 16시간이 되면 지방은 더 빠르게 소모된다. 체중 감소를 목적으로 간헐적 단식을 시작하는 사람들은 적어도 16시간의 공복을 하는 것이 좋겠다.

 

23 :1 단식 

 간단하게 말해서 1일 1 식을 하는 방법이다. 강도가 높은 단식 중에 하나인데 인체가 23시간의 공복시간을 가졌을 때 오토 파지의 효과가 더 크다고 한다. 그리고 덩달아 체중 감량을 빠르게 얻을 수 있다. 내장 지방을 더 효과적으로 연소하게 만들고, 인체가 지방을 더 잘 사용할수 있는 시스템으로 바꿔 줄 수 있는 단식이다. 하루에 한 끼만 챙기면 되기 때문에 시간 관리가 편하고 식사 비용에 부담이 없는 장점도 있다.

4. 주의점

공복 시간에는 물, 커피와 같이 칼로리가 없는 음료를 마시고 그 외에는 섭취를 하지 않는다. 공복 시간에 식사를 하지 않았으니 단식을 하고 있다고 생각하기 쉬운데, 공복 시간에는 과일, 간식과 같은 것들은 섭취하지 않아야 한다. 간헐적 단식의 핵심은 몸의 공복 상태를 길게 유지해서 체내의 탄수화물을 모두 소모 시키는 것이다. 체내의 탄수화물이 모두 고갈되어 있을 때 인체는 부족한 에너지를 채우기 위해서 체내에 저장되어 있던 지방을 소모시킨다. 성공적인 다이어트를 위해서 간헐적 단식을 한다면 공복시간에는 물 이외에는 섭취하지 않는 것이 필수다.

 식사가 허용된 시간에는 건강하고 영양소 밸런스가 좋은 식사를 하자. 간헐적 단식을 한다고 식사가 허용된 시간에 아무것이나 먹어도 되는 것은 아니다. 첫 식사를 하기 전까지 신체는 긴 공복 시간으로 혈당이 떨어져 있는 상태이다. 이때 탄수화물 또는 당이 높거나 영양소 밸런스가 좋지 않은 음식을 잔뜩 섭취하게 되면 갑자기 혈당이 갑자기 오른다. 빠르게 오른 혈당을 해결하기 위해서 인슐린 분비가 급격히 많아지고 인체는 호르몬 작용으로 섭취한 음식을 체지방으로 모두 저장하게 된다. 결국 간헐적 단식을 하기 전보다 더 많은 지방을 몸에 저장하게 되는 것이다. 이런 식습관이 반복하게 된다면 간헐적 단식을 그만두고 건강한 음식을 3시 세끼 먹는 것이 더 좋다. 첫 식사에는 단백질과 섬유질이 풍부한 채소를 챙겨 먹는 것을 권장한다. 과일이나 당이 많은 주스와 같은 것들은 피하는 것이 좋다. 탄수화물 섭취를 많이 사람들이라면 지방을 최대한 피하는 식사를, 지방 위주의 식사를 하는 키토 제닉 식이를 함께 하고있는 사람들이라면 탄수화물을 뺀 식사를 권장한다.

 

 단식으로 인해서 지방과 칼로리가 제한되면 여성의 경우는 호르몬의 균형이 깨지기 쉽다. 영양소가 충분하지 않으면 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 수치가 낮아져 월경이 불규칙 해지거나, 무월경을 경험할 수 있다. 간헐적 단식을 할 때 불규칙한 월경, 무월경 증상이 있다면 간헐적 단식을 잠시 중단하거나 하루에 100g의 탄수화물을 섭취하길 권장한다. 

 

당뇨 질환자는 간헐적 단식을 권하지 않는다. 단식 중에는 탄수화물을 소모하고 혈당이 떨어지기 때문에 인슐린의 감소로 저혈당이 올수 있다. 저혈당 쇼크는 당뇨환자에게 아주 위험하므로 단식을 시작하기 전에 담당의와 먼저 상의 후에 진행하자.